La cuarentena ha sacado nuestro lado más deportista. Ya sea por simple aburrimiento o por presión social. Las redes sociales se han inundado de fotos con el sudor como protagonista y entrenamientos de mano de las celebrities más aclamadas. Así que, es normal acabar recurriendo al siguiente pensamiento: “Si mi vecina/o del 4º, que no ha hecho deporte en ningún momento de su vida puede, ¿por qué yo no?”. Y tienes toda la razón, tú también puedes. Es por esto que hoy te traemos un método que quizás no conozcas, el Tabata, nuevo imprescindible en nuestra rutina fitness.
El Tabata es un entrenamiento que se basa en intervalos de alta intensidad, permitiendo de esta manera quemar grasa y trabajar el cuerpo en solo 4 minutos. Así, se realizan series de 20 segundos de ejercicio de alta intensidad con 10 segundos de descanso. Es decir, es un tipo de entreno hitt (high intensisity interval training). Cada ciclo se realiza 8 veces. Lo único necesario para llevar a cabo esta rutina es un pequeño espacio y un cronómetro, perfecto para tiempos de confinamiento.
Este entrenamiento fue desarrollado por el doctor Tabata en 1996, quien comprobó que las personas que lo llevaban a cabo cinco días a la semana durante un mes y medio, mejoraron en un 28% su capacidad anaeróbica y en un 14% la earóbica. Así que, gracias a esta rutina de ejercicios se queman la misma cantidad de calorías en 4 minutos que en una sesión de 20 minutos de entrenamiento normal (de baja intensidad).
No solo quemaremos calorías mientras se produce la actividad, sino también en el proceso de recuperación y reposo. Esto es debido a que el cuerpo tarda un poco en volver al ritmo normal de metabolismo cuando durante el entrenamiento ha sido muy intenso.
El Tabata permite infinidad de ejercicios; es un método de trabajo, no un entrenamiento definido. Así, siempre y cuando respetes los tiempos y la intensidad, puedes realizar cualquier actividad: abdominales, sentadillas o flexiones.
Consejos para incluirlos en nuestra rutina
El Tabata puede adaptarse a todo tipo de público, pero se recomienda que exista un mínimo de condición física para poder sacarle partido. Lo importante, sin duda, es ajustar la intensidad a las características de aquel que lo practica.
Es recomendable incluir este entrenamiento en la rutina de ejercicios diaria, y es preferible dejarlo para el final. Debido a su intensidad, es posible que después de realizarlo no tengas fuerzas para seguir con tu actividad de forma adecuada. Además, hay que combinarlo con otros ejercicios, como los de fuerza, por ejemplo. De esta manera, no te cansarás del Tabata y además, podrás mejorar nuestro entrenamiento de forma progresiva.
Existe una fórmula que determina si se está realizando de forma correcta. Como ya sabes, el entrenamiento debe ser de alta intensidad, y esto supone trabajar al 75% de tu frecuencia cardíaca.
220-tu edad= Frecuencia cardíaca máxima (FCM)
FCMx 0,75= 75% de tu frecuencia cardíaca máxima
Si no tienes monitor de frecuencia cardiaca, no te preocupes, hay un truco para saber si estamos trabajando a alta intensidad: si llevas a cabo la rutina de forma correcta, no podrás hablar mientras la realizas. Además, es importante prestar atención también a la técnica del propio ejercicio, no solo al cansancio y la intensidad.
Rutina Tabata
Son numerosas las celebrities que han incluido el Tabata a su rutina fitness. Un ejemplo es Sara Baceiredo, que lleva toda la cuarentena compartiendo mediante IGTV sus entrenamientos con el método, además de la Playlist que le da energía para quemar esas calorías del sedentarismo.
