Antes de comenzar con la parte práctica, debemos tener en cuenta la hidratación: no debemos olvidarnos de beber al menos 1,5L de agua al día. Y por otro lado la alimentación.
¿De qué sirve potenciar los músculos si la barriguita no nos deja verlos? Para ello, debemos buscar alimentos con un alto porcentaje de proteína y muy pocas calorías.
- Son RECOMENDABLES: pan de centeno, avena, arroz integral, cebada, lácteos, chocolate, legumbres, lactosa, batata, fructosa, kiwi, naranja, manzana, pera, ciruela, cereza, etc.
- Y debemos EVITAR: glucosa, refrescos, bebidas y geles deportivos, cereales, arroz blanco, patatas en todas sus formas, pan blanco, galletas y zanahoria.
Además, para quitar la grasa que ya tenemos en esta zona, combina estos ejercicios con otros aeróbicos de intensidad moderada y larga duración.
Ahora sí, abdominales en casa: Una rutina muy sencilla
Programa de tonificación de los abdominales que podemos realizar en la alfombra de nuestro salón o con una pequeña colchoneta. Consta de:
- Dos o tres entrenamientos a la semana.
- Cada ejercicio: 20 repeticiones
- Descanso: 10 segundos entre un ejercicio y otro.
- 1 Serie de 8 repeticiones de cada ejercicio.
1. Subir y bajar en plancha
- Posición: Pies juntos, espalda recta, manos a la misma distancia que los hombros.
- Movimiento: Apoyamos los codos de forma consecutiva, formando un ángulo de 90º.
- Músculos en acción: el recto abdominal, oblicuos y transversos; glúteos, paravertebrales y suelo pélvico.
2. Giro ruso
- Posición: Sentados, con los pies flexionados y elevados, sin apoyar. Brazos doblados a la altura del pecho.
- Movimiento: Rotamos el torso de derecha a izquierda de forma consecutiva.
- Músculos en acción: músculos del ‘core’ (abdominal completo, lumbares, pelvis y paravertebrales.
3. Nadador o aleteo
- Posición: Tumbados, con los brazos pegados al cuerpo, y las manos bajo los glúteos para proteger la columna.
- Movimiento: Sube las piernas de forma consecutiva, dando leves patadas, y baja.
- Músculos en acción: recto mayor del abdomen y zona inferior.
4. Piernas «Cohete»
- Posición: Tumbados con los brazos pegados al cuerpo, y las manos bajo los glúteos para proteger la columna.
- Movimiento: Subir las piernas hasta la posición perpendicular al suelo, a modo de cohete, acompañadas de la zona baja de la espalda, y bájalas hasta un ángulo de 45º. Ve bajando cada vez más según tu rendimiento.
- Músculos en acción: Abdomen inferior.
Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes. Si no ves una mejoría, tal vez estés cometiendo errores. No te olvides de respirar: echa el aire cuando hagas la contracción y vuelve a cogerlo cuando relajes.
