Seguir entrenando, incluso en verano o en vacaciones, es una gran idea de cara a mantener el ritmo conseguido en el año y a no perder los resultados ganados. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunos puntos para que el calor propio de estos meses no nos afecte demás.
En primer lugar, hay que saber que algunas actividades tienen más riesgo que otras. Cuando practicamos actividad física, nuestra temperatura corporal se eleva y el organismo se autorregula a través del sudor. Si a esta subida de temperatura derivada del esfuerzo le añadimos la provocada por el calor del ambiente en época estival, puede ser que nuestro mecanismo interno no sea suficiente para regular la temperatura a niveles saludables, o no lo suficientemente rápido. De ahí que podamos sufrir mareos o descompensaciones, porque nuestro organismo no resiste.
Como premisa general, lo mejor es no realizar ningún tipo de actividad física cuando la temperatura en el espacio en el que practiquemos sea superior a 30º. Idealmente, deberíamos estar entre los 20º y los 24º para practicar deporte con una temperatura agradable para nuestro organismo. En verano, esto suele darse en las horas extremas del día, o bien temprano por la mañana o bien entrada la noche. Si tu perfil es runner recuerda además que el pavimento suele emanar mucho más calor a última hora del día que a primera hora de la mañana.
Es importante también recordar que hay ambientes como el acuático que nos permiten entrenar sin la necesidad de estar tan pendientes de la regulación de la temperatura, sin descuidar el uso de crema solar y la hidratación de manera regular (cada 20 min aproximadamente).
Dicho esto, veamos las recomendaciones que los expertos del Club Metropolitan dan para entrenar de forma segura en verano:
- Evitar llevar al cuerpo al límite, practicando actividades muy intensas como puede ser una sesión de HIIT o de crossfit, por ejemplo. Cualquier deporte que nos suponga una gran demanda física y que nos exija naturalmente, en verano supondrá un riesgo seguir practicándolo. Es mucho más recomendable realizar actividades de intensidad moderada. el verano es un buen momento para hacer un periodo de descarga, sin parar totalmente de entrena. Estos entrenamientos de intensidad suave o moderada son ideales para ello.
- Ser cuidadoso con los deportes al aire libre, Protégete bien ante el sol veraniego e hidratante con regularidad, si la actividad va a prolongarse más allá de las 2 horas, en el caso de una excursión a pie o una salida en bici, lleva contigo, además del agua, frutos secos o fruta fresca. Si te es imposible, lleva al menos bebida isotónica o geles. La hidratación regular es fundamental, especialmente los días en los que hay una pequeña capa de nueves o con brisa, ya que alteran nuestra percepción del calor.
- Elegir espacios frescos, ventilados, sin que nos dé el sol directo y sin exceso de humedad en el aire. Esto es más sencillo de controlar si hacemos deporte al aire libre, pero si lo hacemos en el centro deportivo o en casa, son puntos importantes a tener en cuenta.
- Entrena en el agua. Los deportes acuáticos son, sin duda, una de las mejores alternativas para ejercitar en verano. No solo mantendremos nuestra temperatura corporal baja, sino que nos divertiremos y hasta podremos practicarlos estando de vacaciones, por ejemplo.
- Evita las horas centrales. Como dijimos anteriormente, los extremos del día son los mejores para evitar el momento de sol más fuerte. Pero más relevante aún no realizar actividad deportiva entre las 12 y las 17 h. En las semanas en la que pueda haber ola de calor o canícula, la recomendación es la de no practicar deporte al aire libre.
- Hidrátate Es importante empezar la actividad física con el cuerpo ya hidratado bebiendo desde 1-2 horas antes de empezar la práctica deportiva. Durante la actividad, bebe un par de sorbos cada 15-20 minutos, no esperes a que llegue la sensación de sed para beber. En cao de que la actividad se alargue más allá de las 2 horas o con temperaturas elevadas (>25 grados) además de agua, es recomendable ingerir bebida isotónica. El cuerpo pierde una gran cantidad de líquido al hacer deporte, a través del sudor como mecanismo de regulación de la temperatura corporal, en verano, esto se intensifica particularmente. Si no lo haces, puedes sufrir una deshidratación.
- Elije bien la ropa. Es importante hace actividad con ropa cómoda, transpirable. Cuanto más frescos, mejor. El uso de ropa para acentuar la transpiración pensando que favorecerá la perdida de peso no solo no es nada recomendable, sino que puede ser muy perjudicial para la salud. No solo en periodo veraniego sino también durante el resto del año.
- Aliméntate bien, no te ejercites sin desayunar, no te saltes comidas, evita ingestas copiosas y elige alimentos de fácil digestión, alto valor nutricional y una densidad calórica acorde a tus objetivos.
- Protégete del sol con gafas, gorras, protector solar, o ropa transpirable que cubra tu piel. Todo lo que ayude a cuidarte del sol, si haces actividad al aire libre. La salud de tu piel y ojos lo agradecerá, y realizarás actividad física mucho más a gusto.
- Hazlo en compañía, esto tiene un doble beneficio, por un lado, resulta mucho más motivador practicar deporte en compañía, peor además hace que la práctica deportiva sea más segura. Aprovecha el periodo vacacional para practicar deporte con tu pareja, tus hijos o amigos, con los que quizás durante el año no dispongas de tiempo para hacerlo.
- No te sobre exijas. Este consejo aplica para cualquier actividad que realices, en cualquier momento del año. Pero especialmente en verano, es una época para disfrutar, pasarlo bien.
- Realiza estiramientos. Estira, tanto al finalizar la sesión como método de vuelta a la calma y para relajar la musculatura como en sesiones específicas para mejorar tu elasticidad. Si has entrenado durante todo el año, este es un bien momento para centrarte en un aspecto del entrenamiento que quizás tengas algo descuidada por falta de tiempo. Dedica cada día unos minutos a estirar, tu cuerpo te lo agradecerá.
Aprovecha esta época del año para participar en clases como yoga, pilates, stretcthing que quizás no hayas probado hasta ahora.